פסטה מדגנים מלאים בריאה יותר מפסטה מעודנת
כשזה מגיע לפסטה, לפסטה מדגנים מלאים יש מספר יתרונות על פני זנים מעודנים. הוא עמוס בסיבים, שחשובים לבריאות מערכת העיכול. מחקרים הראו גם שלאנשים שאוכלים יותר סיבים יש רמות נמוכות יותר של כולסטרול וסוכר בדם. זה עשוי גם לעודד יציאות סדירות יותר. יתר על כן, תזונה עשירה בדגנים מלאים קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ותמותה כללית. פסטה לבנה רגילה עשויה מקמח חיטה מזוקק, המפשיט את גרגירי הסיבים ותרכובות צמחים מועילות אחרות.
מחקרים הראו גם שפסטה מדגנים מלאים היא נמוכה יותר בקלוריות ומכילה יותר סיבים מאשר פסטה מזוקקת. פסטה מדגנים מלאים עשויה גם לשפר את תחושת השובע שלך. זה עשוי גם להוריד את התיאבון שלך, וזה חשוב לירידה במשקל. למרות שמחקרים רבים מראים שפסטה מדגנים מלאים טובה יותר עבורך, אחרים דיווחו על תוצאות מעורבות. מחקר אחד של 16 אנשים מצא שההבדל בין דגנים מלאים לפסטה מעודנת לא היה משמעותי.
פסטה מדגנים מלאים עשירה בחומרים מזינים ונוגדי חמצון, כולל ניאצין, תיאמין וסלניום. הוא גם עשיר במגנזיום, שעוזר לשמור על לחץ דם ועצמות חזקות.
פסטה ללא גלוטן פחות יקרה מפסטה ללא גלוטן
פסטה, ללא גלוטן היא מזון דל קלוריות שיש לו פרופיל תזונתי דומה לאטריות חיטה. הוא מכיל רק 1.4 גרם שומן ו-4.5 גרם חלבון למנה. יש בו גם 53 גרם פחמימות ו-0 גרם סוכר. בנוסף, הוא מכיל 2 גרם סיבים תזונתיים. הוא גם אינו מכיל כולסטרול. סוג זה של פסטה זמין ברוב חנויות המכולת. אתה יכול למצוא אותו גם בחנויות טבע ובשווקים באסיה.
השלב הראשון בבחירת פסטה ללא גלוטן הוא לבדוק את רשימת הרכיבים על האריזה. כדאי לחפש גם את החותמת "ללא גלוטן מאושר", שכן היא מעידה על כך שהוא נקי מגלוטן. כדאי גם לזכור שפסטות ללא גלוטן נוטות להיות יקרות יותר מפסטה רגילה. עם זאת, מותגי חנויות מסוימים עשויים להציע ערך טוב יותר מאחרים. פסטות על בסיס שעועית הן בחירה מצוינת כי יש להן ערך תזונתי גבוה. הם עשירים בברזל, חלבון וסיבים. חפש תמיד את החותם ללא גלוטן כדי להיות בטוח באיכות המזון.
ספגטי הוא מזון דל פחמימות.
פסטה היא סוג של מזון שמכינים בדרך כלל מבצק ללא שמרים המכיל מים, ביצים וקמח חיטה. לאחר מכן יוצרים את הבצק ליריעות או צורות אחרות ומבשלים אותו באפייה או רתיחה. במנה אחת של פסטה יש כ-100 קלוריות. עם זאת, זה יכול להשתנות בהתאם לסוג הפסטה.
פסטה דלה בשומן, וספל טיפוסי מכיל פחות מ-2 גרם שומן. עם זאת, פסטה עלולה להיות לא בריאה כאשר מוסיפים לה תוספות ורטבים. כדי להפחית את הקלוריות, חשוב להקפיד על גדלי מנות ולבחור תוספות בריאות. אפשר גם להגיש פסטה עם ירקות במקום בשר.
כמות הסיבים שאתה צריך מדי יום תלויה בסוג הפסטה שאתה אוכל. באטריות ספגטי מחיטה מלאה יש 10.5 גרם סיבים לכל כוס. חשוב לאכול מספיק סיבים, מכיוון שהם יכולים לעזור לווסת את העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. רוב המבוגרים זקוקים ל-20 עד 30 גרם סיבים ביום.
בכוס אחת של פסטה לבנה יש כ-200 קלוריות. הוא מכיל גם כחמישה גרם של סיבים. לפסטה מחיטה מלאה יש כ-37 גרם פחמימות למנה. מנת פסטה עם ירקות ורוטב על בסיס ירקות מכילה כ-6.4 גרם סיבים ו-6.5 גרם שומן. חצי כוס פסטה עם גבינה ומרכיבים אחרים היא בסביבות 320 קלוריות.
פסטה דלת GI היא חלק מהתזונה הים תיכונית
אכילת פסטה עם מרכיבים בריאים היא דרך מצוינת לעקוב אחר דיאטה ים תיכונית. מכיוון שפסטה היא כלי טוב לירקות, דגים, שמן זית ועשבי תיבול טריים, אתה יכול לאכול יותר פסטה ועדיין לקבל את כל אבות המזון הבריאים שאתה צריך. בנוסף, הפסטה היא גם לא יקרה וקלה להכנה. על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב–New England Journal of Medicine, אנשים שעוקבים אחר התזונה הים תיכונית נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ומחלות אחרות.
הדיאטה הים תיכונית ממליצה לאכול פסטה דלת GI. לפסטה מסוג זה יש מרקם לעיס ואינדקס גליקמי נמוך יותר מפסטה רגילה. זה מועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת או מצבים דלקתיים אחרים מכיוון שהוא לא מעלה את רמת הסוכר בדם כמו פסטה רכה. פסטה מסוג זה גם בריאה יותר מסוגי פסטה אחרים, וניתן לצרוך אותה כתוספת במרקים.
בשנת 1992 פרסם משרד החקלאות של ארצות הברית הנחיות תזונתיות הדומות לתזונה הים תיכונית. הנחיות אלו שואפות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, השמנת יתר ושבץ מוחי. דיאטה דלת GI הוכחה כמפחיתה את רמות הסוכר בדם, מפחיתה כולסטרול ומסייעת לאנשים לרדת במשקל. אחת הבעיות הגדולות ביותר איתה מתמודדת איטליה היא השמנת ילדים. שיעור ההשמנה במדינה דומה לזה של ארצות הברית, כאשר שליש מהילדים סובלים מעודף משקל. מחקרים מצביעים על כך שצריכת מזון מסורתית והיעדר פעילות גופנית עשויים להיות גורמים תורמים לבעיה זו.
תזונה ים תיכונית שמה דגש על מזון צמחי, עם מיקוד דל שומן. התזונה משלבת גם דגים, מוצרי חלב ועופות במידה. התזונה עשירה גם בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, המסייעים להילחם בדלקות.
גדלי הגשה
בכל פעם שאתה מבשל פסטה יבשה, חשוב לקבוע את גודל ההגשה הנכון. זה יכול להיות מסובך למדוד את הכמות הנכונה של פסטה, במיוחד אם אתה ממהר. ישנם שלושה טריקים מהירים שיכולים לעזור לך לקבל את גודל המנה המתאים לפסטה שלך. אפשר לשקול פסטה לא מבושלת לפני הבישול, ואז לחלק את המשקל במספר המנות המצוינות על האריזה.
במסעדות איטלקיות, הפסטה מוגשת בגדלים קטנים בהרבה מאשר ברוב המסעדות האמריקאיות. באיטליה, גודל ההגשה המתאים הוא בסביבות ארבע או חמש אונקיות. זה קצת יותר מקערה אמריקאית, אבל זה תלוי כמה גדול אתה רוצה לאכול. ואל תשכחו לבדוק את זמן הבישול כשאתם מכינים פסטה!
כפיות מדידת פסטה יכולות להיות כלי שימושי להערכת גדלי הגשה. חנויות רבות לציוד מטבח מוכרות את הגאדג'טים הללו. אתה יכול למצוא אותם גם באינטרנט. לספגטי, השתמש באחת מכפות המדידה בסגנון לולאה שיש לה חור באמצע. כך תדעו בדיוק כמה ספגטי אתם מכינים במנה מסוימת.
פסטה מגיעה בצורות, גדלים ומותגים רבים. חלקם מוגשים עם רוטב, בעוד שאחרים הם המרכיב העיקרי במרקים או תבשילים. לא משנה איזה סוג של פסטה אתה מגיש, הערך התזונתי זהה.
תכולת סיבים
סקר שנערך לאחרונה מצא שצרכנים היו בדרך כלל חיוביים לגבי תכולת הסיבים של פסטה. הרוב הסכימו שפסטה עם תכולת סיבים גבוהה יותר תשפר את היתרונות הבריאותיים. מגמה זו הייתה בולטת במיוחד בקרב צרכנים בעלי אוריינטציה לאיכות, אם כי המשיבים הנייטרליים היו הכי פחות מסכימים. התוצאות מצביעות על כך שלצרכנים יש מודעות ליתרונות הסיבים והם מוכנים להוציא יותר עבורם.
המחקר גם נועד לבחון כיצד קבוצות צרכנים תופסות סוגים שונים של פסטה, וכן את המידע על האריזה. בשיטה זו הצלחנו לזהות פלחים של צרכנים בהתבסס על הסיבות לרכישת פסטה, וכן על תפיסתם לגבי תכולת הסיבים של הפסטה והכללתה בתזונה היומית שלהם.
תעשיית המזון התעניינה בהגדלת תכולת הסיבים של מזונות עשירים בפחמימות, כולל פסטה. הגדלת תכולת הסיבים התזונתיים של הפסטה יכולה להפחית את כמות הפחמימות הניתנות לעיכול במוצר ובו זמנית לשפר את המראה והמרקם שלו. בנוסף, ניתן להשתמש בתכונות הפיזיקליות–כימיות של סיבים כדי לשפר את תכונות המוצר. לדוגמה, אפשר להכין פסטה מועשרת בסיבים על ידי הוספת כמה אחוזים של סיבים תזונתיים לניסוח פסטה רגיל המבוסס על סולת. התוצאה היא פסטה בעלת מרקם וצבע דומים לפסטה המסורתית. אסטרטגיה זו עשויה להועיל הן ליצרני הפסטה והן לצרכנים.
פסטה שעשויה מדגנים מלאים נוטה להכיל יותר סיבים מאשר פסטה מעודנת. פסטות אלו גם גבוהות יותר בחומרים מזינים אחרים כמו ברזל וויטמינים מקבוצת B. יתר על כן, פסטות מדגנים מלאים עשויות להחזיק מעמד זמן רב יותר בהשוואה למקבילותיהן המעודנות.